Queste 5 routine serali ti aiuteranno a dormire meglio

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Un buon sonno è fondamentale per essere in buona salute.

Eppure, non tutti cadiamo nelle braccia di Morfeo una volta che cala l’oscurità. Anzi, l’ansia dovuta al Covid e l’abitudine che abbiamo quasi tutti di scorrere, con gli occhi arrossati, i nostri schermi del telefono hanno avuto la meglio sul nostro sonno. Come dimostrato dallo studio Ifop sul rapporto dei francesi con il loro letto, ⅓ di noi presenta disturbi del sonno. 

Addormentarsi velocemente sembra quindi per il 29% della popolazione un dolce sogno… irraggiungibile. 

Ma lontano dall’essere una fine, l’insonnia si corregge o almeno si riduce. 

Il segreto per riuscirci? Introdurre delle routine serali. Ma non qualsiasi, abitudini sane pensate per il relax e il riposo, che, ritualizzate, permettono di trovare il sonno rapidamente. 

Ottimizzare il comfort del proprio letto per evitare l’insonnia

La scelta di una buona biancheria da letto influenzerà positivamente il vostro sonno. 

E questo passa da un buon materasso. Un buon materasso fornisce un supporto adeguato al corpo, riduce i punti di pressione, favorisce l’allineamento della colonna vertebrale e attenua i dolori articolari. Contribuisce anche a un sonno più tranquillo, alla regolazione della temperatura corporea e a una maggiore durata. Per questo, assicuratevi di sceglierlo di buona qualità, ma anche abbastanza grande se condividete il letto. Il materasso 140×190 è il più richiesto. 

Pensate anche al cuscino. Assicuratevi che sostenga bene il collo e la testa. Questo vi eviterà tensioni al collo e alle spalle. Scegliete la vostra federa in seta, oltre ad essere morbida, ha proprietà molto interessanti per i capelli e la pelle!

Staccarsi dagli schermi 1 ora prima di andare a dormire

Un po’ di Netflix e a letto. 

Tranne che la sessione di film è spesso accompagnata da un’oretta di scorrimento sui social network. E quando arriva l’ora di dormire, il sonno ci sfugge. Adottare una routine senza schermi prima di andare a letto può favorire notevolmente un sonno di migliore qualità. Gli schermi, come televisori, smartphone e tablet, emettono una luce blu che disturba il nostro orologio interno e inibisce la produzione di melatonina, l’ormone responsabile della regolazione del sonno. Allontanandosi dagli schermi almeno un’ora prima di andare a letto, permettiamo al nostro cervello di rilassarsi e prepararsi al riposo.

Tra l’altro, instaurare una routine senza schermo prima di andare a dormire può prendere diverse forme. 

Potete ad esempio mettere il telefono in una scatola una volta tornati a casa. Leggere un libro, scrivere, fare un puzzle, ascoltare musica, ecc. 

Instaurando una routine regolare ed evitando gli schermi prima di dormire, mettiamo tutte le possibilità dalla nostra parte per migliorare la qualità del sonno e ci svegliamo più freschi e riposati la mattina successiva.

Ritualizzare il momento del sonno creando un’atmosfera rilassante 

Per favorire il sonno, è consigliato essere rilassati, poiché adottare questa postura significa inviare al cervello il segnale che il corpo e la mente sono pronti a riposare. E per fare in modo che ciò avvenga, è bene mettersi nelle giuste condizioni, ovvero in un’atmosfera rilassata.

Per questo, potete abituarvi a stare in una stanza con luce soffusa, accendere una candela, mettere musica dolce, diffondere oli essenziali come la lavanda con le sue proprietà calmanti o l’olio essenziale di camomilla per le sue proprietà rilassanti. 

L’idea? È quella di sentirsi in un luogo sano dove il benessere e il lasciarsi andare guidano le vostre azioni. In un’atmosfera del genere, vi sentireste rilassati. Cosa che per trovare il sonno è fondamentale.

Routine serale per il sonno: prendersi cura di sé con gesti delicati

Prendersi cura di sé prima di andare a letto, ecco un’altra routine serale che inevitabilmente vi aiuterà a dormire meglio. 

Concedersi un momento per farsi del bene, prendersi cura della propria pelle, applicare prodotti di cura, automassaggiarsi è un modo per favorire lo stato di relax e così creare condizioni favorevoli al sonno. 

Prima di andare a letto, passate per il bagno, applicate la vostra crema notte, fate una sessione di Yoga del viso massaggiando zone mirate. Questo aiuterà il vostro viso a rilassarsi, ma anche i vostri tratti a distendersi e la vostra pelle a rivitalizzarsi. Praticati con consapevolezza, questi gesti vi porteranno in un momento fuori dal tempo, molto piacevole e rilassante. Per potenziare l’esperienza, posizionate un asciugamano caldo sul viso e applicate il vostro siero notte nella vostra routine di cura serale. Insomma, ricreate l’esperienza di un centro benessere, ma a casa.

Praticare la respirazione per addormentarsi rapidamente

Il momento di andare a letto è per alcune persone un momento in cui lo stress e l’ansia emergono. Perché quando siamo inattivi, è lì che la mente vaga. Può allora concentrarsi sui nostri problemi, i nostri dubbi o le nostre paure, impedendoci di trovare il sonno. Un trucco per contrastare l’insonnia? Praticare la respirazione. 

Concentrandosi su una respirazione lenta, profonda e regolare, si attiva il nostro sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento e la calma. Rallentando il nostro ritmo respiratorio, inviamo un segnale al nostro cervello che è tempo di rilassarsi e prepararsi al riposo. Questo può ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e stimolare il rilascio di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che favoriscono la sensazione di benessere e sonnolenza. 

Inoltre, la concentrazione sulla respirazione permette di distogliere l’attenzione dai pensieri stressanti o intrusivi, il che calma la mente e facilita l’addormentamento. 

Praticando regolarmente esercizi di respirazione, come la respirazione addominale o la coerenza cardiaca prima di andare a letto, si può creare uno stato favorevole al sonno profondo e ristoratore.

Investire in un buon materasso, e una biancheria di qualità, allontanarsi dagli schermi, prendersi cura del proprio corpo e della propria mente, praticare la respirazione… Sono queste nuove abitudini da integrare nella routine serale. Essendo regolari, non dovreste più soffrire delle vostre insonnie notturne, ma veramente trovare il sonno facilmente.